Kaip įtraukti sveikus grūdus į jūsų virimo rutinos: 4 paprastus patarimus

Jūs žinote grąžtą: saldžiavaisio duonos sumuštinis yra tariamai sveikesnis nei baltas. Pilnos kviečių picos pluta yra “pageidautina” reguliariai. Tiesą sakant, grūdų tortilės, blynai, pyragas ir tik visa kita, pagaminta iš grūdų miltų, dabar yra supakuoti kaip geresni variantai nei jų rafinuota versija.

Bet ką tai reiškia mums vieninteliai mirtingieji, plaukiantys per visą grūdo jūrą, kad nebūtų grūdų? Pirma, tai padeda suvokti, ką reiškia “grūdai”. Tai gana paprasta: visame grimeje yra visos sėklų galvos dalys, nes auga gamtoje: gemalai, sėlenos ir endospermas. Rafinuoti grūdai yra pašalinami iš visų, išskyrus endospermą, prieš pradedant juos į miltus, suteikiant jiems geresnę tekstūrą ir šviesesnę spalvą. Kita vertus, be viso daugiau skaidulų ir baltymų, sveiki grūdai gali pasigirti kramtomais tekstūrais ir kepta, riešutine skonio. Kas ne mylėti?

Nors mes visada turėsime minkštą vietą baltųjų miltų duonai (mes niekada negalime atsispirti gero skonio keptuvėje), yra keletas būdų, kaip įtraukti sveikųjų grūdų gėrį į jūsų įprastą maisto ruošimo repertuarą – neprotinga virtuvės įranga ar dietos restruktūrizavimas reikalaujama.

Natūralūs sveiki kvietiniai blynai. Nuotrauka: Ashley Rodriguez

Pavyzdžiui, balto milto porcija, skirta sveiki grūdai kepintuose produktuose

Tai vienas iš paprasčiausių pakeitimų, kuriuos galite padaryti virtuvėje: pakeiskite dalį baltų arba rafinuotų miltų, naudokite visą grūdų miltus ar alt-miltus, kurie paprastai nėra per daug apdorojami arba pašalinami geri bitai. Ypač mėgsta grikių, spelta ir rugių miltus. Nors nėra griežtos taisykl ÷ s, kiek galite pakeisti, paprastai geriausia uždaryti 50 proc. (25 proc. Smulkesne grikių). Viskas, kas daugiau nei recepte, reikalaujantis rafinuotų miltų, pasirodys tankus ir sunkus.

Pridėti virtus grūdus į mėgstamiausius salotus

Vienas iš sveikiausių būdų mėgautis sveikais grūdais yra jų valgymas, gerai, sveikas. Apskaičiuokite grūdus ir miltus, skirtus minimaliai apdorotoms pasirinktims, pvz., Kviečių uogoms, miežiams, spelta, freekeh (jaunų spelta), farro, amarantų ir, žinoma, rausvai rudojo ryžių. Tai savaitgalio valgio virimo pajėgos (ir savaitės valgymas): pradėkite savaitę ar net geriau, sekmadienį naktį, ir naudokitės jais visą savaitę pietų salose. Tik ketvirtadalis puodelio virtų grūdų prideda kramtomą kiautą į žalumynus ir daržoves panašius skrebučius, tik skanu ir labiau mitytinai garso. Norėdami išgauti maksimalų skonį iš savo grūdų, virkite juos skysčiu, kuris jau turi skonį. Vanduo neturi skonio. Kita vertus, obuolių sidras, sviestas ir sultinys? Dabar mes kalbame.

Naudokite sveikus grūdus vietoj makaronų sriuboje

Ar yra kažkas geresnio nei karštos vištienos makaronų sriubos dubuo? Taip! Karštos vištienos ir miežių sriubos dubuo. Naudojant virtus pilnus grūdus, sriubai prilygsta maloniai kramtoma kokybė. Arba sudrėkinkite juos sultiniu, kaip likusius ingredientų virkite, arba sumaišykite iš anksto paruoštų, didelių partijų grūdų per pastaruosius penkias minutes. Pasirinkdami tvirtus grūdus, kurie laikomi savo formos ir struktūros, kai virti (ir potencialiai pakartotinai). Farro, kviečių ir spelta uogos ir miežiai yra puikus pasirinkimas. Tiny sorgo ir quinoa (techniškai sėkla) gali tapti mushy. Naudokite grūdus be riebalų laikydami mėsos, tokios kaip “Oxtail” sriuba su svogūnais ir miežiams, arba palikite dar lengvesnius dalykus su daržovėmis. Ši skrudinta sriubos sriuba su “Escarole” ir “White Beans” yra užpildas, bet ne žarnyno perjungimas.

5 grūdų kauliukas su bičių žiedais, obuoliais ir kokosu. Foto: Peden + Munk

Pradėkite anksti su pusryčiais

Kaip avižiniai dribsniai? Puiku! Jūs esate pusiaukelėje į pusryčius, supakuotus pilkais grūdų. Ryto valgio sėkmei taikykite tą patį pagrindinį avižinių dribsnių kepimo principą, taikomą bet kuriam visaliam grūdui: užpilkite skysčiu (vandeniu, pienas, kokoso pienas ir kt.) Su druska. Išimkite iš šilumos, kai visiškai virti. Jūs žinosite, kaip tai padaryti pagal skonį (minkštas, bet ne visiškai mushy), ir akyse: jis turėtų atrodyti kaip kaušas. Sveiki grūdai yra natūraliai saldūs, todėl prieš valgydami juos su klevų sirupu, medaus, rudojo cukraus ar agavos bandykite išbandyti košę. Reikia vietos pradėti? Išbandykite “Brown Rice” košę su lazdynais ir uogiene.

Gaukite įkvėpimo iš mūsų mėgstamų receptų iš visiško grūdelio.