The Cocktail Shaker تجريب: 6 تمارين لجعل لكم أفضل النادل

لنكن صادقين: من الصعب جدًا مزج الكوكتيلات بشكل صحيح دون النظر إلى الحجم الكامل. ناهيك عن, كمية قوة الذراع المطلوبة للمشروبات المثلجة والمختلطة بشكل كاف ، بصراحة ، صادمة. في حين يمكنك ترك المهمة لساكنك المفضل ، نشعر أنها مهارة لا ينبغي أن يكون أي من عشاق الكوكتيل بدونها. وبالتالي. استشرنا خبيرًا حول أفضل طريقة لتحفيز نفسك: Emily Cook Harris ، وهو مدرب في The Fhitting Room ، بالإضافة إلى مدرب شخصي ومؤسس شركة Empowered NYC. لا ، نحن لا نمزح إذا كنت تريد أن تصطدم بالكوكتيلات مثل المحترفين ، فستحتاج إلى بعض العضلات.

هذه التمارين 6 ستقوم بتعزيز وتقوية ذراعيك, تزويدك بالأدوات التي تحتاجها لتهزّها كخبير في المزيج. حسنا ، بعض الأدوات ، على أي حال. ليس شارب كوكتيل؟ هذه التمارين هي أيضا جيدة ، كما تعلمون ، اللياقة العامة. وفي الواقع ، تم تصميم هذا الروتين كجسم كامل للجسم مع تحركات محددة تستهدف الأسلحة والكتفين والظهر. أكمل الدورة ثلاث مرات لممارسة التمارين القوية التي هي بناء القوة وتعزيز قوة القلب. نغمة. في صحتك. ها نحن ذا.


الدمبل الضفيرة إلى الجاسوس

يعمل: العضلة ذات الرأسين ، الكتفين ، الأساسية ، غلوت ، الكواد
هل ل: 1 دقيقة
وزن الدمبل: 12.5-17.5 + رطل.

كوكتيل شاكر-1C
أليكس لاو

الخطوةالاولى: عقد الدمبل في كل جهة ، والضفيرة على حد سواء يصل إلى كتفيك ، مع عازمة كوعين وضغط بشدة ضد الجسم. انبطح مع ظهرك ، كما لو كنت تميل إلى الأمام في كرسي.

كوكتيل شاكر-1B
أليكس لاو
كوكتيل شاكر-1D
أليكس لاو

الخطوة الثانية: عندما تذهبين إلى مكانك ، اضغط على الدمبل بالضغط إلى السقف ، ممدًا ذراعيك بالكامل. الأرجل القوية والمستقرة يجب أن تدفع زخم الذراعين. اضغط في نفس الوقت على الأرض مع قدميك وأنت تصل إلى السماء ، وإعطاء جوهر وجذع لديك تمتد وأنت تتحرك.


قفزة الخشب القطع

يعمل: غلوت ، أوتار الركبة ، الكواد ، الأساسية ، وأمراض القلب
هل ل: 30 ثانية
وزن الدمبل: 15-20 + رطل.

كوكتيل شاكر-2B
أليكس لاو

الخطوةالاولى: الوقوف مع عرض الكتف عرضي ، واليدين أمامك يحمل واحد الدمبل. (يمكنك استخدام الدمبل أثقل لتعويض الفرق.)

كوكتيل شاكر-2A
أليكس لاو

الخطوة الثانية: إبقاء الأسلحة مستقيمة ، تقفز القدمين إلى جانب السومو القرفصاء ، مما يسمح لوزن جسمك بالانخفاض بين ساقيك.

كوكتيل شاكر-2C
أليكس لاو

الخطوة الثالثة: اقفز للقدمين معًا أثناء دفعك للوزن الزائد ، مع الحفاظ على النواة التي تعمل مع العضلة ذات الرأسين وتنتهي بها. هذا واحد مندوب!


Kettlebell Halo to Twist

يعمل: أكتاف ، أعلى الظهر ، الأساسية ، مائلة
هل ل: 1 دقيقة
وزن: 8-12 + كغ.

كوكتيل شاكر-3A
أليكس لاو

الخطوةالاولى: عقد kettlebell رأسا على عقب من قرون مع يديه على ارتفاع الصدر. يجب أن تكون قاعدة الكرة لأعلى.

كوكتيل شاكر-3B
أليكس لاو
كوكتيل شاكر-3C
أليكس لاو

الخطوة الثانية: قم بتتبع ذراع الغليان حول رأسك ، وحافظ على ثبات رأسك مع مرفقيك ، وعُد إلى مركز صدرك. يجب أن تمر قارورة خلف قاعدة رأسك الساعد الخاص بك يجب أن ترعى على جانب رأسك.

كوكتيل شاكر-3D
أليكس لاو

الخطوة الثالثة: مواصلة الحركة إلى الورك ومع تطور طفيف في الجزء العلوي من الجسم. كرر هذه الحركة في الاتجاه الآخر ؛ هذا واحد مندوب.


بالتناوب الدمبل انتزاع

يعمل: غلوت ، أوتار الركبة ، الأساسية ، الكتفين ، وأمراض القلب
هل ل: 45 ثانية
وزن: 15-20 + رطل.

كوكتيل شاكر-4A
أليكس لاو

الخطوةالاولى: الوقوف مع القدمين أوسع قليلاً من عرض الكتفين. ضع الدمبل بين أقواسك. لبدء الحركة ، امسك الدمبل بيد واحدة أثناء وضع القرفصاء والحفاظ على ظهر مسطح.

كوكتيل شاكر-4B
أليكس لاو
كوكتيل شاكر-4C
أليكس لاو

الخطوة الثانية: في أسرع وقت ممكن ، قم بضغط الدمبل على رأسك بيد واحدة بينما تحاول إبقاءه بالقرب من جسمك قدر الإمكان. الخطف هي حركة متفجرة ، لذلك تحرك بسرعة! كرر مع الذراع الأخرى؛ الذي يكمل مندوب واحد.


الدمبل الروسي تويست

يعمل: النواة
هل ل: 30 ثانية
وزن: 10-15 + رطل.

كوكتيل شاكر-5A
أليكس لاو

الخطوةالاولى: اجلس على الأرض مع ثني الوركين والركبتين إلى 90 درجة (يمكنك أيضًا رفع كعبك عن الأرض لمزيد من التحدي). امسك الدمبل أمامك وابق ظهرك مستقيمًا (يجب أن يكون الجذع حوالي 45 درجة على الأرض).

كوكتيل شاكر-5B
أليكس لاو
كوكتيل شاكر-5C
أليكس لاو

الخطوة الثانية: قم بتطويع الجذع بقدر ما تستطيع إلى اليسار ، ثم قم بعكس الحركة ، مع الالتواء قدر الإمكان إلى اليمين. إذا تم رفع قدميك ، فاحفظهما بعيدًا لتعزيز قلبك. هذا واحد مندوب.


Dumbell Renegade Row to T Plank

يعمل: الأساسية ، أكتاف الظهر
هل ل: 1 دقيقة
وزن 7-12.5 + رطل.

كوكتيل شاكر-6A
أليكس لاو

الخطوةالاولى: ابدأ في وضع الضغط مع وضعية ساق قليلاً للمساعدة على استقرار جسمك. مكان واحد الدمبل تحت يد واحدة والاحتفاظ بالمقابض مع الحفاظ على موقف دفع ما يصل.

كوكتيل شاكر-6B
أليكس لاو
كوكتيل شاكر-6C
أليكس لاو

الخطوة الثانية: ارفع الدمبل إلى صدرك ولف الجذع لتمديد ذراعك بشكل مستقيم ، مما يؤدي إلى رفع سقف الدمبل (سوف تجعل ذراعيك شكل “T” متوازيًا مع الأرضية في الجزء العلوي من الحركة). كرر على الجانب الآخر هذا واحد مندوب.

ما هو تجريب. الآن أنت على استعداد لترطيب مع هذه الكوكتيلات الكلاسيكية.

وإليك كيفية إنشاء واحدة من المفضلة لدينا ، وهو Sazerac:

كيفية صنع Sazerac