フェンネル・トマトソースで炒めたフライパン

早く大きな味を作りたいですか? Jarred marinaraはあなたに一歩前進をもたらします。手作りの味のために少しそれを医師にしてください。ここでは、ウイキョウ種子とスライスしたフェンネルを使用して、ヒラメと奉仕します.

材料

  • フェンネルの種子3/4小さじ
  • 1/8ティースプーンは唐辛子フレークを粉砕した
  • オリーブオイル大さじ1
  • 1枚の小さなフェンネル球根、薄くスライスしたもの、ガーニッシュ用のフェンネル葉
  • コーシャー塩、新しく粉砕したコショウ
  • できれば砂糖を加えないで1 1/2カップの店頭購入マリナラソース
  • スキンレスフライフィレ4フィート4オンス
  • 粗く切った新鮮なタラゴン

レシピ作成

特殊装置

  • スパイスミル(オプション)

指示

  • スパイスミルまたはモルタルと乳棒でフェンネルの種子と赤いコショウのフレークを粗く粉砕します。あるいは、再シール可能なフリーザーバッグに入れてください。ローリングピンまたは大きなフライパンで押しつぶす。別に置く.

  • 中低温で大きなフライパンにオイルを熱します。スライスされたフェンネルを加え、塩とコショウで味付けし、柔らかくなるまで、しばしばかき混ぜる。香辛料を加えて調理し、香辛料が暗くなり始めるまで、しばしばかき混ぜる、約1分.

  • フライパンにマリナラソースと1/2カップの水を加えます。約5分味を融合するために煮ると調理する。塩とコショウの季節.

  • 魚を塩とコショウで味付けし、フィレを3分の1または2分の1に折り重ねてパケットを作ります。フィレをソースに入れる。フライパンを覆い、熱を中程度に低下させます。魚が不透明でフレークになるまで煮る、12-15分.

  • 浅いボウルの間にフェンネルトマトソースと魚を分けます。タラゴンとフェンネルの葉を振りかける.

栄養成分

1回分の内容:
カロリー(kcal)190
脂肪(g)5
飽和脂肪(g)1
コレステロール(mg)55
炭水化物(g)13
食物繊維(g)2
総糖分(g)3
タンパク質(g)24
ナトリウム(mg)490